Entrenamiento de Fuerza y Envejecimiento
27 de enero de 2021
Mantenerse activo y conservar los músculos fuertes se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos, para evitar problemas de salud crónicos y
Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen yoga, ejercicios de tipo “bodyweight” (flexiones, dominadas, abdominales), y entrenamiento de resistencia utilizando elásticos y/o pesas libres o máquinas de peso.
Dominadas Flexiones Abdominales
El American College of Sports Medicine, la American Heart Association, y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS) de EE. UU. recomiendan participar en actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos los principales grupos musculares, al menos, dos días a la semana.
El aumento de masa muscular a través del entrenamiento de resistencia tiene muchos beneficios, y es un elemento esencial si desea evitar el debilitamiento de los huesos (osteoporosis), la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia), la limitación de movimientos, dolores y molestias.
El entrenamiento de fuerza puede ser, de hecho, más importante para los adultos mayores y ancianos que el ejercicio aeróbico. Además, el entrenamiento de fuerza es una excelente forma de ejercicio aeróbico, ya que, para acceder a su sistema cardiovascular, en realidad, tiene que realizar trabajo mecánico con sus músculos.
Es importante darse cuenta de que para cuando tenga 70 años, su fuerza y tono muscular habrán disminuido en aproximadamente un 25 por ciento de lo que tenía en sus treinta y tantos. Perderá hasta un 50 por ciento una vez que se acerque a los 90 años.
Las caminatas ligeras no serán suficientes si desea preservar el tono muscular, la salud ósea, el equilibrio y la postura a medida que envejece. Si no está realizando entrenamiento de fuerza o resistencia, las posibilidades de que se vuelva cada vez menos funcional con la edad aumentan drásticamente, lo que posiblemente comprometerá su calidad de vida.
Curiosamente, el entrenamiento de fuerza todavía tiene un impacto beneficioso sobre su expresión génica. No solo se ha demostrado que ralentiza el envejecimiento celular, sino que realmente puede devolver la expresión génica a los niveles de su juventud. ¡En ancianos que realizan entrenamiento de fuerza, el reloj genético puede retroceder hasta una década!
Aunque la dieta representa la mayor parte, aproximadamente el 80 por ciento, de los beneficios para la salud que se obtienen de un estilo de vida saludable, el ejercicio físico es un componente crucial y adjunto. El entrenamiento de fuerza, en particular, desde este punto de vista, funciona como un multiplicador de fuerza, siendo el gran agente de apalancamiento…
Pocos adultos participan en actividades de fortalecimiento muscular
Desafortunadamente, menos del 25 por ciento de los norteamericanos mayores de 45 años participan en ejercicios de entrenamiento de fuerza, según una encuesta reciente. Esto es en realidad una disminución con respecto a la encuesta anterior, en la que el 29 por ciento de los adultos informaron cumplir con las recomendaciones gubernamentales de entrenamiento de fuerza. Como señalaron los autores del estudio:
“Las actividades de fortalecimiento muscular son esenciales para el mantenimiento de la salud y la función física. Este hecho es de particular importancia en el envejecimiento de la población, dada la alta asociación entre el envejecimiento y la disminución del tamaño y la función del músculo esquelético…
Este contenido forma parte del compromiso de Clínica Revitalize de traducir la ciencia en práctica clínica accesible, sin perder rigor ni profundidad.