¡La respiración es el secreto de un mejor rendimiento deportivo!

Los corredores piensan en el entrenamiento de su corazón y sus piernas, pero normalmente se olvidan de sus pulmones. Un sistema respiratorio fuerte puede mejorar su rendimiento. Es una ecuación simple: respirar mejor equivale a más oxígeno para los músculos, y eso equivale a más resistencia. ¿Necesita más aire? La respiración profunda puede ayudarle a correr más con menos esfuerzo. Así como podemos entrenar nuestros músculos isquiotibiales y pantorrillas para mejorar nuestra capacidad de la pierna en el ascenso, lo mismo puede hacerse con los músculos utilizados en la respiración.

“El ejercicio mejora el acondicionamiento del diafragma, el músculo que separa el tórax del abdomen, y los músculos intercostales, que se encuentran entre las costillas y le permiten inspirar y espirar”, dijo Everett Murphy, MD, corredor y neumólogo en Olathe Medical Center, en Kansas City, Misuri. “Cuando usted toma aire, el 80% del trabajo lo realiza el diafragma. Si fortalece su diafragma, puede mejorar su resistencia y es menos probable que se fatigue”, completa.

Un estudio realizado por investigadores del Centro de Medicina Deportiva y Rendimiento Humano de la Universidad de Brunel, en Inglaterra, midió recientemente los niveles de fatiga de los músculos de maratonistas – nivel respiratorio y los músculos de la pierna. Encontraron una relación directa en corredores cuya respiración fue difícil y el desgaste de los músculos de las piernas, es decir, cuanto mayor la dificultad respiratoria, más se esfuerzan las piernas durante la carrera.

La clave para la prevención de la fatiga muscular es respirar plenamente. “Cuando usted respira más profundamente, utiliza más sus pulmones, esto le permite tener más oxígeno para alimentar sus músculos”, dice el Dr. David Ross, neumólogo del UCLA Medical Center. “Cuando estoy corriendo, me concentro en alternar respiraciones lentas y profundas para reforzar mi diafragma.”

La mayoría de los corredores son “respiradores torácicos” y no “respiradores abdominales”. Cada vez que usted respira, su abdomen debe inflarse como un globo. Y cada vez que exhala, este globo debe desinflarse. Cuando usted respira solo con el tórax, los hombros se tensan y se mueven hacia arriba y hacia abajo. Esta energía que se desperdicia en este proceso, ¡debería conservarla para correr!

La respiración torácica puede ser un hábito difícil de romper, especialmente cuando está preocupado por mantener el ritmo. Una forma de intentar trabajar la respiración abdominal es cuando no está corriendo, y este entrenamiento respiratorio eventualmente lo transferirá a las carreras.

Algunos corredores utilizan técnicas de Pilates y Yoga para mejorar la respiración. Los especialistas afirman que el Pilates aumenta la flexibilidad, fortalece los músculos y mejora la respiración, pero en cualquier deporte siempre realice actividades de fortalecimiento resistido, por ejemplo, musculación. Así, para correr, ¡respire!

Este contenido forma parte del compromiso de Clínica Revitalize de traducir la ciencia en práctica clínica accesible, sin perder rigor ni profundidad.