Recomendaciones sobre el uso de proteína en el ejercicio de acuerdo con la I

1) Un estímulo agudo de ejercicio, particularmente ejercicios de resistencia, y la ingestión de proteína estimulan la síntesis de proteína muscular (MPS) y son sinérgicos cuando el consumo de proteína ocurre antes o después del ejercicio de resistencia.

2) Para aumentar la masa muscular y mantenerla mediante un balance positivo de proteína muscular, una ingesta total diaria de proteína en el rango de 1,4–2,0 g de proteína/kg de peso corporal/día (g/kg/d) es suficiente para la mayoría de los individuos que realizan ejercicio, un valor que se encuadra en el Rango de Distribución de Macronutrientes Aceptable publicado por el Instituto de Medicina para las proteínas.

3) Mayores ingestas de proteínas (2,3–3,1 g/kg/d) pueden ser necesarias para maximizar la retención de masa corporal magra en individuos entrenados en resistencia durante los períodos hipocalóricos.

4) Hay nueva evidencia que sugiere que una ingesta de proteínas más elevada (> 3,0 g/kg/d) puede tener efectos positivos en la composición corporal en individuos entrenados en resistencia (es decir, promover la pérdida de masa grasa).

5) Las recomendaciones sobre la ingesta óptima de proteína por porción para atletas para maximizar la MPS son variadas y dependen de la edad y de los estímulos recientes de ejercicios de resistencia. Las recomendaciones generales son 0,25 g de una proteína de alta calidad por kg de peso corporal o una dosis absoluta de 20–40 g.

6) Las dosis agudas de proteína deben esforzarse por contener 700–3000 mg de leucina y/o un contenido relativo de leucina más alto, además de un conjunto equilibrado de aminoácidos esenciales (EAAs).

7) Idealmente, estas dosis de proteína deben distribuirse uniformemente, cada 3-4 horas, a lo largo del día.

8) El período de tiempo ideal durante el cual ingerir proteína es probablemente una cuestión de tolerancia individual, ya que los beneficios se derivan de la ingesta pre o post-entrenamiento; sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es de larga duración (al menos 24 horas), pero probablemente disminuye con el aumento del tiempo post-ejercicio.

9) Aunque es posible para los individuos físicamente activos obtener sus necesidades diarias de proteína mediante el consumo de alimentos integrales, la suplementación es una forma práctica de asegurar la ingesta de proteína en calidad y cantidad adecuadas, minimizando la ingesta calórica, especialmente para atletas que normalmente completan altos volúmenes de entrenamiento.

10) Las proteínas de rápida digestión que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales (EAAs) y leucina adecuada son más eficaces en la estimulación de la MPS.

11) Diferentes tipos y calidad de proteína pueden afectar la biodisponibilidad de aminoácidos después de la suplementación de proteína.

12) Los atletas deben considerar enfocarse en fuentes de proteína de alimentos integrales que contengan todos los EAAs (es decir, son los EAAs los que son necesarios para estimular la MPS).

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